Ruhe und Erholung sind wichtig für die Gesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die sportliche Leistung und sollten ein fester Bestandteil aller Trainingspläne sein. Hier sind einige der effektivsten Methoden, um sich nach dem Training zu erholen. Bitte wähle die Erholungsmethoden entsprechend deiner persönlichen gesundheitlichen Situation und deinem individuellen Trainingsplan. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Erholungsmethode für dich am besten geeignet ist oder wie du sie richtig ausführst, wende dich an einen professionellen Fitnessberater.
Aktive Erholung
“Aktive Erholung” bedeutet, dass du ein leichtes Training absolvierst, z. B. Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Yoga. Bei leichtem Training, das eine gefühlte Anstrengung von geringer bis mittlerer Intensität darstellt, hältst du deine Herzfrequenz bei 50-60 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das steigert die Durchblutung, verringert den Muskelkater, trägt zur Reinigung deines Körpers bei und verkürzt die Erholungszeit.
Heiss/Kalt-Therapie
Die Ziele der temperaturbasierten Therapie können je nach Gesundheitszustand variieren. Eis- oder Kältekompressen sind am besten geeignet, um Schwellungen oder Entzündungen zu reduzieren. Hingegen werden Wärmetherapie, Sauna, heisse Bäder oder heisse Umschläge bei Muskelkater und Steifheit empfohlen. Wärme hilft bei der Genesung, indem sie die Durchblutung fördert und Giftstoffe ausleitet.
Dehnen
Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings, vor allem während des Cool-downs. Durch das Dehnen werden die Muskeln besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, und es fördert das Lösen von Muskel- und Weichteilspannungen nach einem intensiven Training. Auch Yoga ist eine gute Form der Übung, die die Dehnung grosser Muskelgruppen und das allgemeine muskuläre Gleichgewicht fördert. Wenn du deine Muskeln mindestens zweimal pro Woche effektiv dehnst, unterstützt das deine Erholung und beugt Verletzungen vor.
Massage
Eine Massagetherapie verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, die Blutzirkulation und die Aktivität des Lymphsystems. Massage hilft bei der Genesung, indem sie Muskelverspannungen und Schmerzen reduziert. Es gibt viele verschiedene Arten von Massagen, z. B. die klassische Massage, die Sportmassage oder die Thai-Massage. Die empfohlene Art und Häufigkeit der Massage hängt von deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deinem Trainingsplan ab.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Wenn du dich gesund ernährst und ausreichend trinkst, erholst du dich schneller und bist weniger anfällig für Verletzungen. Nach dem Sport ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust des Körpers zu ersetzen. Ausreichende Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung unterstützen die Reparatur und Entwicklung von Zellen, Muskeln, Bindegewebe und Knochen.
Ruhe
Ruhe ist wahrscheinlich die einfachste und kostengünstigste Methode der Erholung. Es ist wichtig, dass du dich nach einem intensiven Training ausreichend ausruhst. Wie lange du dich ausruhen musst, hängt von deiner eigenen Gesundheit und deinem Trainingsplan ab. Zu wenig Ruhe kann zu Übertraining, Muskelverspannungen und Verletzungen führen. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten Pausen machst, und akzeptiere sie als wichtigen Teil deines Trainingsplans.
