Die wichtigsten Faktoren für ein gutes Essverhalten

Deine Entscheidung, einem gesünderen Essverhalten zu folgen, kann dein Leben verändern. Verbesserungen von Ernährungsgewohnheiten führen zu einem gesünderen Lebensstil, einem geringeren Krankheitsrisiko und einer besseren Gewichtskontrolle. Aber die Frage ist, wie und wo man anfangen soll? Hier sind die wichtigsten Faktoren, um ein guten Essverhalten zu entwickeln:

  1. Fokus auf Früchte und Gemüse – Deine tägliche Ernährung sollte zum grossen Teil aus Früchten und Gemüse bestehen, um das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall und Herzerkrankungen) zu senken. Ein Vorteil von Obst und Gemüse ist, dass die meisten Sorten kalorienarm sind. Im Gegensatz zu Lebensmitteln mit hohem Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt, wie die industriell verarbeiteten, können Früchte und Gemüse Übergewicht und Fettleibigkeit verhindern. Diese Lebensmittel verstärken das Sättigungsgefühl bei einer relativ geringen Anzahl von Kalorien. Durch den regelmäßigen Verzehr kann auch das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes aufgrund des hohen Ballaststoff- und Nährstoffgehalts gesenkt werden.
  2. Wenig verarbeitete Lebensmittel – Ein wichtiger Schritt zu einem gesünderem Ernährungsverhalten ist das Weglassen von verarbeiteten Lebensmittel. Fleischwaren zum Beispiel sind nicht gut für Sie, weil durch einige Inhaltsstofe die Entwicklung von Darmkrebs oder anderen Krebsarten gefördert werden. Zu häufiges Essen von verarbeiteten Lebensmitteln kann zu Fettleibigkeit führen, da mit einer relativ kleinen Essmenge sher viele Kalorien mit nur einer geringen Anzahl an Nährstoffen verzehrt werden. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, gehören beispielsweise Wurst, Schinken, Corned Beef, Hotdogs, Konservenfleisch, Konservengerichte und fleischbasierte Zubereitungen. Frisches Obst und Gemüse bietet eine enorme Vielfalt an Rezepten, so dass du nach einiger Zeit Fertiggerichte nicht mehr vermissen wirst.
  3. Zuckerzufuhr verringern – Viele Menschen nehmen täglich zu viel Zucker zu sich. Die ständige Einnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Schäden führen und Diabetes oder auch Fettleibigkeit verursachen. Du solltest deinen täglichen Konsum an Zucker reduzieren, indem du die häufigsten Quellen von ungesundem Zucker vermeidest. Dazu gehören z.B. Soda, Sport- und Energy-Drinks sowie Süßigkeiten, Milchdesserts, Fruchtgetränke, Kuchen und Kekse. Du kannst diese Produkte gelegentlich immer noch genießen, aber stelle sicher, dass du es in Maßen tust.
  4. Bewusste Portionen Essen – Ein weiteres wichtiges Prinzip, das ein gutes Essverhalten unterstützt, ist das Essen in Portionen. Iss langsam und in kleineren Portionen, sowohl zu Hause als auch in deiner Freizeit. Vermeide es, übergroße Mahlzeiten in Restaurants zu bestellen und geniesse deine Mahlzeiten. Dadurch gewöhnst du dich daran, von kleineren Portionen und mit weniger Kalorien satt zu werden. Deinem Körper, deinem Magen und deinem Stoffwechsel wird es gut tun! Eine nützliche Strategie ist auch, sich die maximale Portionsgrösse von Lebensmitteln bildlich vorzustellen. Wenn möglich, sollte jede Portion Huhn, Fisch oder Fleisch genau die gleiche Größe haben wie ein Kartenspiel. Wenn du Pasta, Reis oder Kartoffelpüree isst, nimm nur etwa eine halbe Tasse davon. Serviere deine Mahlzeiten in kleinen Tellern oder Schalen um zu vermeiden, dass du dir zu viel auf den Teller auffüllst.
  5. Halten Sie sich an Ihren Essplan – Vermeide es, deine Mahlzeiten zu überspringen oder zu verschieben. Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten und Snacks nach einem festen Zeitplan isst. Die Einhaltung eines regelmäßigen Essplans ist eine große Hilfe, um sicherzustellen, dass dein Verdauungssystem in Topform bleibt. Unregelmässiges Essen kann dazu führen, dass dein Magen überfordert wird. Das kann Verdauungsstörungen und Blähungen zur Folge haben. Zusätzlich steigt das Risiko, dass du übermäßigem Portionen isst oder zu ungesunden Snacks greifst. Optimal ist es, alle drei bis fünf Stunden zu essen, um deinem Magen die Möglichkeit zu geben, die Lebensmittel richtig zu verdauen. Das ist langfristig gesünder und verringert das Risiko der Gewichtszunahme.
  6. Ausreichend Wasser trinken – Die richtige Wasserzufuhr ist ebenso wichtig wie gesunde Lebensmittel. Wasser ist wichtig für die Hydratation. Es enthält keine Kalorien und hat gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile. Zudem kann das Trinken von einem Glas Wasser etwa dreißig Minuten vor dem Essen dabei helfen, dass man schneller satt ist. Damit ist die Wahrscheinlichkeit, dass du zu viel isst und zu viele Kalorien zu dir nimmst, geringer. Ein weiterer Vorteil der richtigen Hydratation ist, dass du weniger müde und leistungsfähiger bist, da der gesamte Stoffwechsel besser funktioniert. Zusätzlich fördert eine ausreichende Hydration die Gesundheit und das Wohlbefinden im Allgemeinen und kann die Bildung von Nierensteinen verhindern.

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, ist es nicht so schwer, ein gesundes Ernährungsverhalten zu entwickeln. Verinnerliche die oben genannten Aspekte und passe deine Ernährung an deine persönlichen und kulturellen Vorlieben an. Dadurch erhöhst du die Chance, dass dir ein gesundes Leben dauerhaft Spass macht – und schmeckt.

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