Lerne, wie du gesünder kochen kannst
Gesundes Kochen wird einfacher und überschaubarer, wenn du die Grundlagen kennst. Du wirst auch erkennen, dass du nicht auf leckeres Essen verzichten musst, um diese Gewohnheit zu pflegen. Wenn du ernsthaft damit beginnen willst, gesund zu kochen, dann findest du hier einige Tipps, die dir das Einmaleins und das Grundsätzliche des gesunden Kochens und Essens vermitteln.
Mehr gesundes Fett
Greife beim Kochen zu Produkten mit gesunden Fetten. Reduziere die Verwendung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zutaten, um die Aufnahme von versteckten Fetten zu vermeiden. Lebensmittel mit gesunden Fetten, die du zum Kochen verwenden solltest, sind z. B. gesunde Öle, Samen, Nüsse, Mandeln, Avocado und Oliven.
Diese Lebensmittel enthalten essentielle langkettige Fettsäuren in Kombination mit anderen wichtigen Nährstoffen. Es ist ratsam, beim Kochen einfach ungesättigte Öle wie Raps- und Olivenöl zu verwenden.
Gesunde Zutaten einkaufen
Denk daran, dass gesundes Kochen in der Regel bei den Lebensmitteln und Zutaten beginnt, die du im Laden kaufst. Achte beim Einkaufen möglichst auf fettarme oder fettreduzierte Versionen bestimmter Lebensmittel.
Wähle zum Beispiel fettarme Varianten von Milch, Sossen, Salatdressings, Käse und Joghurt. Kaufe auch Hähnchenbrüste ohne Haut und magere Fleischstücke. Eine weitere Grundvoraussetzung für gesundes Kochen ist, dass du den Verzehr von Fast Food, verarbeitetem Fleisch, Chips, Pommes frites, Torten, Gebäck und anderen fettreichen Lebensmitteln einschränkst.
Behalte die Nährstoffe der Lebensmittel so weit wie möglich
Denk daran, dass einige Zutaten, die beim Kochen verwendet werden, empfindliche wasserlösliche Vitamine enthalten, die leicht zerstört werden, sobald du sie zubereitest und kochst. Um das Risiko des Verlusts dieser wichtigen Nährstoffe zu verringern, befolge diese grundlegenden Tipps zum Erhalt der Nährstoffe:
Schrubbe das Gemüse, anstatt es zu schälen. Denn die meisten Nährstoffe befinden sich in der Nähe der Schale.
Dämpfe Gemüse oder stelle es in die Mikrowelle, anstatt es zu kochen. Wenn du es kochen musst, achte darauf, dass du nur wenig Wasser verwendest. Vermeide es auch, das Gemüse zu überkochen, da sonst wichtige Nährstoffe verloren gehen.
Integriere mehr Pfannengerichte in deinen täglichen Speiseplan. Das Gute an gebratenem Gemüse und Speisen ist, dass sie nur schnell gekocht werden müssen. So bleiben nicht nur die Knackigkeit, sondern auch die enthaltenen Nährstoffe erhalten.
Andere gesunde Kochtipps, die du beachten solltest
- Schmore, koche, grille, backe oder dämpfe deine Mahlzeiten. Dies sind gesündere Garmethoden als das Frittieren, wodurch die Lebensmittel sehr fett- und kalorienhaltig werden
- Passe Rezepte an, die häufig Butter, Zucker und andere kalorienhaltige Zutaten enthalten, oder lass diese weg
- Halte dich von zusätzlicher Butter und Ölen fern. Investiere in antihaftbeschichtetes Kochgeschirr, um die benötigte Menge an Öl zum Braten zu reduzieren
- Verwende mehr frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in deiner Ernährung
- Erhöhe die Aufnahme von eiweissreichen, ballaststoff- und nährstoffreichen sowie fettarmem Lebensmitteln
Fazit
Gesundes Kochen ist gar nicht so schwer, wenn man sich nur der Grundlagen bewusst ist. Mach es dir zur Gewohnheit, so oft wie möglich zu Hause zu kochen. So hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und stellst sicher, dass die Lebensmittel, die du zubereitest, gesund für dich sind.
FAQ: Gesundes Kochen
Sind alle Speiseöle schlecht?
Wenn es um gesundes Kochen geht, kursieren immer noch viele alte Informationen darüber, wie schlecht Speiseöle sind. Früher hiess es, man solle Speiseöle so weit wie möglich meiden, weil sie Fette enthalten, die die Hauptursache für Herzkrankheiten sind. Aber das war einmal.
Neue medizinische Forschungen haben herausgefunden, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu den Hauptursachen für die meisten Entzündungen im Körper gehört. Entzündungen sind auch die Ursache für alle möglichen Krankheiten, unter denen Menschen im Alter leiden, einschliesslich Herzkrankheiten.
Obwohl es gesünder ist, dein Essen zu dämpfen oder zu grillen, hat das Braten dennoch seine Vorteile. Beim Pfannenrühren zum Beispiel kannst du dein Essen schnell garen, so dass alle Nährstoffe erhalten bleiben. Du solltest jedoch kein normales Speiseöl verwenden. Verwende stattdessen gesündere Alternativen wie Kokosöl, Avocadoöl und Olivenöl.
Sind alle Fette schlecht? Sollte ich eine fettfreie Ernährung anstreben?
Das ist falsch. Nicht alle Fette sind schlecht. Einige Fette sind sogar essentiell für das reibungslose Funktionieren deines Körpers. Der menschliche Körper kann essentielle Fettsäuren, die für grundlegende menschliche Funktionen benötigt werden, nicht selbst herstellen.
Es gibt gesunde Fette, die auch als ungesättigte Fette bezeichnet werden. Die Art von Fetten, die du vermeiden solltest, nennt man Transfette. Du kannst sie in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln finden. Aber auch wenn es sich um gesunde Fette handelt, ist es nicht gut für dich, zu viel davon zu essen, also nimm alles in Massen. Mediziner empfehlen, dass 20% bis 35% der Kalorienzufuhr aus Fetten stammen sollten.
Was sind gute Fette?
Gute Fette werden einfach und mehrfach ungesättigte Fette genannt. Sie sind in pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Oliven, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen und Sesam enthalten. Diese Fette sind auch in den meisten fetten Fischen wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Hering enthalten.
Natürlich enthalten auch Olivenöl und Avocadoöl gesunde Fette. Aber überraschenderweise ist auch Kokosnussöl gut für dich. Neue medizinische Forschungen haben herausgefunden, dass Kokosnussöl Fette enthält, die denen ähneln, die deine Zellen schützen. Wenn du also Pfannengerichte kochst, verwende so oft wie möglich Kokosnussöl.
Ist gesundes Kochen schwierig?
Nicht wirklich. Gesundes Kochen erfordert nicht mehr Aufwand. Es geht vielmehr darum, die richtigen Kochtechniken zu erlernen und gesunde Zutaten zu verwenden.