Gesundes Kochen

Lerne, wie du gesünder kochen kannst

Gesundes Kochen wird einfacher und überschaubarer, wenn du die Grundlagen kennst. Du wirst auch erkennen, dass du nicht auf leckeres Essen verzichten musst, um diese Gewohnheit zu pflegen. Wenn du ernsthaft damit beginnen willst, gesund zu kochen, dann findest du hier einige Tipps, die dir das Einmaleins und das Grundsätzliche des gesunden Kochens und Essens vermitteln.

Minimiere Fett

Greif beim Kochen zu Produkten mit möglichst geringem Fettanteil. Verwende zum Beispiel fettreduzierte Milchprodukte und mageres Fleisch. Reduziere die Verwendung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zutaten, um die Aufnahme dieser versteckten Fette zu vermeiden. Andere fettarme gesunde Lebensmittel und Zutaten, die du zum Kochen verwenden solltest, sind Samen, Nüsse, Avocado, Oliven, Soja und Fisch. Diese Lebensmittel enthalten ebenfalls essentielle langkettige Fettsäuren in Kombination mit anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Es ist auch ratsam, einfach ungesättigte Öle beim Kochen zu verwenden, wie Raps- und Olivenöl.

Gesunde Zutaten einkaufen

Denk daran, dass gesundes Kochen in der Regel bei den Lebensmitteln und Zutaten beginnt, die du im Laden kaufst. Achte beim Einkaufen möglichst auf fettarme oder fettreduzierte Versionen bestimmter Lebensmittel.

Wähle zum Beispiel fettarme Varianten von Milch, Soßen, Salatdressings, Käse und Joghurt. Kaufe auch Hähnchenbrüste ohne Haut und magere Fleischstücke. Eine weitere Grundvoraussetzung für gesundes Kochen ist, dass du den Verzehr von Fast Food, verarbeitetem Fleisch, Chips, Pommes frites, Torten, Gebäck und anderen fettreichen Lebensmitteln einschränkst.

Behalte die Nährstoffe der Lebensmittel so weit wie möglich

Denk daran, dass einige Zutaten, die beim Kochen verwendet werden, empfindliche wasserlösliche Vitamine enthalten, die leicht zerstört werden, sobald du sie zubereitest und kochst. Um das Risiko des Verlusts dieser wichtigen Nährstoffe zu verringern, befolge diese grundlegenden Tipps zum Erhalt der Nährstoffe:

Schrubbe das Gemüse, anstatt es zu schälen. Denn die meisten Nährstoffe befinden sich in der Nähe der Schale.

Dämpfe Gemüse oder stelle es in die Mikrowelle, anstatt es zu kochen. Wenn du es kochen musst, achte darauf, dass du nur wenig Wasser verwendest. Vermeide es auch, das Gemüse zu überkochen, da sonst wichtige Nährstoffe verloren gehen.

Integriere mehr Pfannengerichte in deinen täglichen Speiseplan. Das Gute an gebratenem Gemüse und Speisen ist, dass sie nur schnell gekocht werden müssen. So bleiben nicht nur die Knackigkeit, sondern auch die enthaltenen Nährstoffe erhalten.

Andere gesunde Kochtipps, die du beachten solltest

  • Schmoren, grillen, backen, dämpfen, mikrowellengeeignet oder koche Lebensmittel. Dies sind gesündere Garmethoden als das Frittieren 
  • Passe Rezepte an, die häufig Butter als Zutat enthalten, oder lass diese weg
  • Halte dich von zusätzlicher Butter und Ölen fern. Investiere in antihaftbeschichtetes Kochgeschirr, um das zu vermeiden.
  • Entferne die Haut von Hähnchen und schneiden Sie das Fett vom Fleisch ab.
  • Baue mehr frisches Gemüse und Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein
  • Erhöhe die Aufnahme von eiweißreichem und fettarmem Fisch

Fazit

Gesundes Kochen ist gar nicht so schwer, wenn man sich nur der Grundlagen bewusst ist. Mach es dir zur Gewohnheit, so oft wie möglich zu Hause zu kochen. So hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und stellst sicher, dass die Lebensmittel, die du zubereitest, gesund für dich sind.

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