Die wichtigsten Lebensmittel auf deiner Einkaufsliste für gesundes Kochen
Wie wir bereits in vielen unserer Artikel behandelt haben, ist gesundes Kochen für deine Gesundheit sehr wichtig. Wenn du anfangen willst, gesünder zu leben, musst du deine Ernährung ernst nehmen. Um dir den Einstieg in einen gesunden Alltag zu erleichtern, stellen wir dir hier einige gesunde Lebensmittel vor, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
Kiwi
Diese Frucht ist wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts, der sogar höher ist als der von Orangen, eine grossartige Ergänzung zu den Lebensmitteln. Ausserdem enthält sie im Vergleich zu Bananen mehr Kalium. Du kannst die Kiwi beispielsweise essen, indem du sie in dünne Scheiben schneidest und in einen Obstsalat gibst oder mit Honig beträufelst und als gesundes Dessert isst. Du kannst die in Scheiben geschnittene Kiwi auch mit Kokosflocken bestreuen. Lecker und gesund!
Haferflocken
Wenn du bisher Haferflocken nicht in deine Smoothies integrierst, nicht zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit isst, wird es höchste Zeit. Warum? Haferflocken helfen, deinen Cholesterinspiegel zu regulieren, was verschiedenen Herzkrankheiten vorbeugen kann. Ausserdem sorgen Haferflocken dafür, dass du lange satt bleibst. Das verdanken sie ihrem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Versuche Haferflocken daher in deine alltägliche Ernährung zu integrieren.
Avocado
Avocados sind nicht nur köstlich, sondern enthalten auch 20 % deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen (bei einer ½ Tasse). Ausserdem sind Avocados reich an einfach ungesättigten Fetten, die auch als gute Fette bezeichnet werden. Diese Art von Fett hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen und die Gesundheit des Herzens im Allgemeinen zu fördern.
Griechischer Joghurt
Wenn du keine Laktoseintoleranz hast, ist griechischer Joghurt eine gute Wahl für deinen Speiseplan. Das ist ein besonders dicker Joghurt, der reich an Bakterien ist, die eine gesunde Verdauung fördern und dein Immunsystem stärken. Ausserdem enthält griechischer Joghurt, im Vergleich zu normalem Joghurt, viel mehr Eiweiss pro Portion.
Süsskartoffeln
Süsskartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Antioxidantien und löslichen Ballaststoffen. Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen deines Körpers vor den möglichen Schäden durch freie Radikale zu schützen. Die Ballaststoffe tragen zur Gesundheit deines Darms und deiner Verdauung bei.
Ausserdem sind Süsskartoffeln, genau wie andere Wurzelgemüse, reich an Beta-Carotin. Das fördert eine gesunde Sehkraft und unterstützt das Immunsystem deines Körpers.
Grünkohl
Grünkohl enthält nützliche Stoffe, die helfen, die Gallensäuren im Darm zu binden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Grünkohl dazu beitragen kann, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Das bedeutet, dass du das Risiko einer Herzerkrankung stark verringern kannst.
Da Grünkohl ein dunkles Blattgemüse ist, enthält er ausserdem viel Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Schon eine Tasse Grünkohl enthält fast das 7-fache des RDA-Wertes an Vitamin K.
Mandeln
Diese köstlichen Nüsse enthalten eine Menge lebenswichtiger Nährstoffe. Zu den Vitaminen und Mineralien, die du mit Mandeln aufnehmen kannst, gehören Vitamin E, Magnesium, Eiweiss, Fette und lösliche Ballaststoffe. Das bedeutet, dass Mandeln dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, was für Diabetiker eine grosse Hilfe ist. Wenn du mit dem Abnehmen kämpfst, können Mandeln dazu beitragen, Heisshungerattacken zu reduzieren, so dass du dich länger satt fühlst.
Spinat
Während die meisten von uns mit dem Hass auf Spinat aufwachsen, ist dieses Gemüse extrem gesund für uns und unseren Körper. Er ist reich an den Vitaminen A, C und K, Mangan, Eisen und Magnesium. Während er wenig Kohlenhydrate enthält, ist Spinat reich an Ballaststoffen. Diese Fasern können helfen, Verstopfung zu verhindern und die Verdauung zu verbessern. Da Spinat voller Mineralien und Vitamine ist, hat er ähnliche Auswirkungen auf Ihr Augenlicht wie Karotten. Diese Vitamine wirken sich auch positiv auf die Blutgerinnung, die Hautgesundheit und das Immunsystem aus. Das Eisen im Spinat ist ebenfalls sehr nützlich, da es bei der Bildung von Hämoglobin hilft.
Kochtipps: Brate Spinat mit Zwiebel- und Knoblauchpaste an und füge dann Zitronensaft und Sesam hinzu. Serviere ihn als Beilage zu Fisch oder anderen Proteinen.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind mit Erbsen, Erdnüssen und Linsen verwandt, da sie alle zu den Hülsenfrüchten gezählt werden. Auch wenn es den Anschein haben mag, dass schwarze Bohnen ein zu einfaches Gericht sind, das nur als Beilage serviert wird, ist das nicht ganz der Fall.
Es gibt viele Gründe, warum diese nahrhafte Zutat immer auf deiner Einkaufsliste stehen sollte. Zwei der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die schwarze Bohnen bieten, sind die Hilfe bei der Senkung des Blutdrucks und die Stärkung der Knochenstruktur. Während Kalzium, Magnesium, Kupfer und Zink, die in schwarzen Bohnen enthalten sind, zur Stärkung deiner Knochen beitragen, können Kalium, Kalzium und Magnesium dir helfen, deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
Kochtipps: Gekochte schwarze Bohnen würzen und mit einem Stabmixer pürieren und als Beilage servieren.
Zitrone
Zitronen sind wahrscheinlich eine der gesündesten Früchte, die viele Vorteile für deinen Körper bieten. Weil sie so reich an Vitamin C ist, hilft Zitronensaft bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Die Zitronensäure, die im Zitronensaft enthalten ist, erhöht die Menge an Urin, die dein Körper produziert, und das pH-Gleichgewicht deines Urins, was für zwei Dinge nützlich sein kann – die Verhinderung von Nierensteinen und die Gewichtsabnahme. Da unser Körper außerdem Probleme hat, Eisen aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen, kann Zitrone sehr hilfreich sein, da sie sowohl Zitronensäure als auch Vitamin C enthält, die erfolgreich bei der Eisenaufnahme helfen.
Kochtipps: Die meisten Experten raten, täglich ein paar Tassen warmes Wasser mit geschnittenen Zitronen zu trinken.
Rote Bete
Rote Beete ist sehr wichtig, weil sie Hilfe bei der Senkung des Drucks und Stärkung der Ausdauer bietet. Sie stellt auch eine großartige Quelle für Kalium dar und hilft bei der Gewichtsabnahme. Eine Sache, die genial an Roter Beete ist, ist, daß man sie sowohl für salzige als auch für süße Speisen verwenden kann. Viele Menschen verwenden sie in Säften, Keksen, Salaten oder Suppen.
Brokkoli
Nicht jeder mag Brokkoli, und das ist in Ordnung. Die meisten Menschen finden, dass er einen neutralen oder faden Geschmack hat. Aber auch wenn der Geschmack an sich vielleicht nicht so toll ist, gibt es sicherlich viele Gründe, warum du dieses Gemüse nicht meiden solltest.
Erstens ist Brokkoli arm an Kohlenhydraten, bietet aber eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und anderen Antioxidantien. Wenn es um die Vorteile geht, gibt es eine gewisse Ähnlichkeit mit schwarzen Bohnen, denn das Vitamin K in Brokkoli stärkt auch die Knochen und senkt den Blutdruck. Das in Brokkoli enthaltene Vitamin C hilft, den Stoffwechsel zu verbessern und den Blutzuckerspiegel auszugleichen, während Omega-3-Säuren Entzündungen vorbeugen.
Knoblauch
Diese Zutat wird in ihrer rohen Form oft wegen ihres unangenehmen Geruchs gemieden. Aber egal, ob du ihn roh, gebraten oder gebacken isst, Knoblauch bietet viele nützliche gesundheitliche Vorteile. Knoblauch kann Erkältungen erfolgreich abwehren und vorbeugen, und er spielt eine große Rolle beim Ausgleich des Cholesterinspiegels. Er kann auch hohen Blutdruck senken und ist trotz seines geringen Kaloriengehalts sehr nahrhaft.
Eier
Die erste großartige Tatsache über Eier ist, dass Eier neben Mineralien und Vitaminen auch Proteine enthalten. Da Eier kleine Portionen vieler für deinen Körper wichtige Nährstoffe enthalten, haben sie viele hilfreiche Vorteile. Auch wenn sie einen hohen Cholesteringehalt haben, wirken sie sich nicht unbedingt negativ auf diesen aus. Aber sie erhöhen den Gehalt an Lipoproteinen, die für deinen Körper nützlich sind. Einer der wichtigsten Vorteile ist auch, dass Eier den Cholinspiegel erhöhen – diese Substanz baut die Membranen in den Zellen auf.
Chia-Samen
Auch wenn diese schwarzen Samen klein aussehen, lass dich nicht von ihnen täuschen – sie sind sehr nahrhaft und bieten eine große Vielfalt an Mineralien. Sie sind voll von Antioxidantien, die bei der Entgiftung helfen. Da sie gut Wasser absorbieren, dehnen sie sich im Magen aus, was den Appetit reduzieren kann. Dies führt zu einem guten Beitrag bei der Gewichtsabnahme, weshalb sie häufig in Diäten verwendet werden.
Fazit
Dies sind nur einige der gesunden Zutaten, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest. Diese Zutaten verbessern nicht nur deine Gesundheit, sondern können dir auch beim Abnehmen helfen.