Was sind die wichtigsten Lebensmittel und Nährstoffe für einen gesunden Lebensstil?
Wenn du planst, einen gesunden Lebensstil zu führen, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Körper mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Es ist wichtig, dass dein Körper alle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhält, die er braucht, um optimal zu funktionieren.
Der beste Weg, dies zu erreichen, ist die Einhaltung einer gesunden Ernährung. Plane deine Snacks und Mahlzeiten und stelle sicher, dass sie kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel enthalten. Wenn du deine Ernährung umstellst, priorisierst du am besten die folgenden wichtigen Lebensmittel:
- Bohnen oder Hülsenfrüchte und Gemüse
- Früchte
- Getreide und Cerealien, vor allem ballaststoffreiche Sorten und Vollkorn
- Mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Fisch, Nüsse und Samen sowie Tofu
- Milch und andere Milchprodukte, wie Käse und Joghurt – Achte darauf, fettarme Produkte zu essen
Gesunde Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, werden in Gruppen zusammengefasst, da sie in der Regel den gleichen Gehalt an wichtigen und essenziellen Nährstoffen aufweisen. Zum Beispiel haben Milch und Milchprodukte Eiweiss und Kalzium als Hauptnährstoffe. Obst hingegen ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C.
Die grundlegenden Nährstoffe einer gesunden Ernährung
Bei der Auswahl der Lebensmittel, die du auf der Grundlage der oben erwähnten Hauptnahrungsgruppen und -typen in deine Ernährung aufnehmen solltest, muss dein Ziel sein, alle Nährstoffe aufzunehmen, die dein Körper benötigt. Zu den Lebensmitteln, auf die du dich konzentrieren solltest, gehören solche, die eine gute Versorgung mit den folgenden Nährstoffen ermöglichen:
Eiweiss
Dies ist ein lebenswichtiger Nährstoff mit seiner Fähigkeit, dich mit Energie zu versorgen, deine Muskulatur zu erhalten und aufzubauen, die Regeneration zu fördern sowie deine kognitiven Funktionen zu unterstützen. Hochwertiges Eiweiss ist sogar noch wichtiger, wenn du älter wirst. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass du tierische Produkte konsumieren musst. Denke daran, dass es auch viele pflanzliche Proteinquellen gibt, wie Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen und Bohnen, die deinen täglichen Proteinbedarf decken können.
Fett
Deine Ernährung sollte auch aus Lebensmitteln bestehen, die reich an gesunden und guten Fetten sind, die deine Gesundheit fördern, wie z.B. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Gesunde Fette helfen dir bei vielen Körperfunktionen, da sie ein wichtiger Baustein unserer Körperzellen sind, und den Hormonhaushalt und Stoffwechsel unterstützen. Einige gute Quellen für gesunde Fette sind Avocados, ganze Eier, Käse, Chiasamen und Nüsse.
Ballaststoffe
Nimm auch viele Ballaststoffe zu dir. Diese kannst du aus Bohnen, Nüssen, Obst, Gemüse und Getreide gewinnen. Wenn du deinen Körper mit genügend Ballaststoffen versorgst, bleibst du länger satt und unterstützt deine Darmgesundheit. Dadurch, dass du durch eine ballaststoffreiche Ernährung länger satt bleibst, tragen Ballaststoffe also indirekt zu einer Gewichtsreduktion bei.
Kalzium
Kalzium beugt nicht nur Osteoporose vor, sondern kann dir auch helfen, Schlafstörungen, Depressionen und Angstzustände zu vermeiden. Entscheidend ist auch, dass du deinen Körper ausreichend mit den Vitaminen D und K sowie Magnesium versorgst, da diese Nährstoffe es ermöglichen, dass Kalzium optimal wirken kann.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den primären Energiequellen für deinen Körper. Achte darauf, dass du auf unraffinierte und komplexe Kohlenhydrate zurückgreifst, die aus Obst, Vollkorn und Gemüse stammen, nicht aus raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Konzentriere dich auf gesunde Kohlenhydrate und reduziere die Aufnahme von Gebäck, Weissbrot, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sowie Stärke. Dadurch kannst du einen schnellen Anstieg deines Blutzuckerspiegels, Gewichtszunahme, sowie Energie- und Stimmungsschwankungen vermeiden.
Fazit
Die Einhaltung eines gesunden Lebensstils ist durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung möglich. Achte darauf, dass deine Ernährung täglich aus verschiedenen Lebensmitteln der wichtigsten Lebensmittelgruppen besteht. Wähle solche, die deinen Körper mit den benötigten Hauptnährstoffen versorgen können. Dein Körper wird es dir danken, dass du ihm so viel Gutes bietest.
Nährstoffe FAQ
Woher bekommst du die Vitamine D und B12?
Die meisten Menschen wissen, dass Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D ist, und dass du es über deine Haut aufnehmen kannst. Wenn du jedoch auf der nördlichen oder südlichen Halbkugel lebst, kann es schwierig sein, genügend Sonnenlicht zu bekommen.
Du kannst Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen, aber es gibt nur wenige brauchbare Nahrungsquellen, darunter Eigelb und fetthaltiger Fisch. Du kannst es aber auch aus angereicherten Lebensmitteln wie bestimmten Milchmarken und Müslis bekommen.
Der menschliche Körper benötigt Vitamin B12 für die Produktion roter Blutkörperchen und für die Gesunderhaltung des Nervensystems. Dieses Vitamin ist vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, so dass es für Veganer/innen schwierig sein kann, es auf natürlichem Wege einzunehmen. Sie können aber stattdessen Vitamin B12-Ergänzungsmittel einnehmen.
Wie viel Obst und Gemüse solltest du jeden Tag essen?
Du weisst bereits, dass es wichtig ist, Obst und Gemüse zu essen, aber wie viel musst du essen? Ernährungswissenschaftlern zufolge sollten erwachsene Frauen jeden Tag mindestens eineinhalb bis zwei Tassen Gemüse essen, und Männer brauchen fast die doppelte Menge.
Das könnte für Menschen, die die meiste Zeit ihres Lebens Fleisch gegessen haben, etwas schwierig sein, aber es kann einfacher sein, wenn sie es einfach langsam angehen. Du solltest zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse zu dir nehmen und über den Tag verteilt Gemüse- oder Obstsnacks zu dir nehmen.
Wie viel Wasser solltest du jeden Tag trinken?
Jeder Mensch hat einen anderen Flüssigkeitsbedarf, und deine Flüssigkeitszufuhr sollte sich nach deinen täglichen Aktivitäten richten. Du solltest dein Geschlecht, das Klima in deiner Umgebung, deinen Grad der Akklimatisierung, die Menge an Bewegung und vieles mehr in Betracht ziehen.
Das klingt vielleicht kompliziert, aber du kannst einfach mehr auf deinen Körper achten. Der menschliche Körper sendet viele Signale aus, um anzuzeigen, dass er zu wenig Wasser hat. Am offensichtlichsten ist es, wenn du Durst verspürst. Andererseits kannst du auch die Farbe deines Urins überprüfen. Idealerweise sollte dein Urin so klar wie möglich sein oder zumindest eine helle Strohfarbe haben. Hier kannst du mehr über Wasserzufuhr bzw. Hydrierung lesen.
Musst du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die meisten Menschen müssen nicht unbedingt Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen, wenn sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, solltest du eine professionelle Ernährungsberatung in Betracht ziehen, damit du weisst, welche Ergänzungsmittel du überhaupt benötigst. Ziehe nur hochwertige Ergänzungsmittel in Betracht, die die wesentlichen und notwendigen Vitamine und Mineralstoffe liefern sowie Vitamin C, Kalzium und Eisen enthalten.
Kann man zu viele Nährstoffe zu sich nehmen?
Medizinexperten sagen, dass es so etwas wie eine tolerierbare obere Aufnahmemenge für Nährstoffe gibt. Diese Menge ist jedoch bei jedem Nährstoff anders. Wenn du dich ausgewogen ernährst, fühlst du dich schon satt, bevor du überhaupt in die Nähe des UL kommst. Wenn du spezielle Fragen zu einzelnen Nährstoffen hast, solltest du einen professionellen Ernährungsberater kontaktieren.