Eine gesunde Ernährung und gesunde Essgewohnheiten werden nicht durch strenge Regeln bestimmt. Gesunde Ernährung basiert vielmehr auf einem Verständnis, wie du deine Ernährung ausgeglichen gestalten kannst und darauf, gute Gewohnheiten zu einem festen Bestandteil deines täglichen Lebens zu machen. Einmal in dein Leben integriert, helfen dir gute Essgewohnheiten ein gesundes Gewicht zu halten und täglich mehr Energie zu haben. Hier findest du, kompakt zusammengefasst, die wichtigsten Aspekte einer ausgeglichenen Ernährung.
Pflanzen sind die Basis
Gutes Essen beginnt mit den essbaren Pflanzen unseres Planeten. Iss reichlich Obst und Gemüse. Obst, Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel haben einen hohen Nährstoffgehalt und enthalten viel Vitamine, Mineralien, Ballaststoffen, Phytochemikalien und Antioxidantien. Du benötigst täglich mindestens 2-3 Tassen Gemüse und eine oder zwei Portionen Obst.
Wenn du pflanzliche Lebensmittel zu der Basis deiner Ernährung machst, hat das nicht nur gesundheitliche Vorteile. Eine überwiegend vegetarische Kost ist auch insgesamt ethisch vertretbarer als der Verzehr von Fleisch und weiteren tierischen Lebensmitteln. Natürlich solltest du immer bei der Wahl der Lebensmittel auf deinen gegenwärtigen Gesundheitszustand und deine Lebensmittelverträglichkeit achten.
Du musst nicht direkt Vegetarier werden, um dich gesund zu ernähren. Allerdings solltest du einmal darüber nachdenken, aus welchen Gründen sich viele Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden. Das kann vielerlei Gründe haben, z.B. religiöse Überzeugungen, der eigne Gesundheitszustand sowie ein hohes Bewusstsein für Tier- und Umweltschutz.
Maximiere den Nutzen für deine Gesundheit, indem du vermehrt über gesunde Ernährung liest und die Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln und Gewürzen auf deinen Teller holst. Das erspart dir Langeweile beim Kochen und Essen.
Reduzierte Fleischaufnahme
Ein weiteres wichtiges Ernährungsprinzip ist die reduzierte Fleischaufnahme. Es bedeutet, dass du deinen Fleischkonsum deutlich reduzieren oder das Fleisch ganz aus der Ernährung streichen solltest. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden Nüsse, Samen, Körner und nicht stärkehaltige Früchte und Gemüse. Vollkorngetreide wie brauner Reis und Haferflocken sind unverzichtbar, da sie deinen Körper mit Ballaststoffen versorgen. Dadurch fühlst du dich schneller satt fühlen und sorgst dafür, dass dein Verdauungssystem gut funktioniert.
Vollkorngetreide ist reich an B-Vitaminen, die dabei helfen, deine Energie zu erhöhen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Samen und Nüsse sollten ebenfalls Teil deiner täglichen Ernährung sein, da diese reich an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitamin E sind. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erdnüsse, Sojabohnen und Bohnen enthalten eine grosse Menge an Ballaststoffen und versorgen deinen Körper mit einer Vielzahl an lebenswichtigen Nährstoffen. Du solltest darüber nachdenken, Fleisch vermehrt durch Hülsenfrüchte zu ersetzen, wenn du nach einer guten Proteinquelle suchst. Diese Art der Strategie hilft dabei, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren.
Geringere Fettaufnahme
Wenn du deine Ernährung, Gesundheit und auch deine Figur verbessern möchtest, solltest du deinen Fettkonsum einschränken. Fett hat einen höheren Kaloriengehalt als Eiweiß oder Kohlenhydrate pro Gramm. Wenn du also abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, ist es auch notwendig, deinen Fettkonsum zu reduzieren.
Fette sind allerdings nicht nur negativ, da einige von ihnen, wie die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, als gute Fette eingestuft werden. Zu den besten Quellen für diese guten Fette gehören Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nüsse und Avocado.
Der Vorteil an diesen Fetten ist, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen und dabei helfen das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme zu senken. In diesem Sinne ist eine reduzierte Fettzufuhr eine wichtige Grundlage für eine ausgeglichene und gesunde Ernährung.
Iss eine gesunde Menge an Lebensmitteln
Achte auf die Grösse deiner Essportionen. Auch wenn dein Ernährungsplan sehr gesunde Lebensmittel enthält sollte dir die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel wichtig sein.
Portioniere deine Mahlzeiten und konsumiere nicht mehr, als dein Körper benötigt. Wenn du dich an geringere Portionen gewöhnst, verkleinert sich mit der Zeit dein Magen. Dadurch wirst du schneller satt und trainierst deine Disziplin beim Essen.
In Restaurants und bei allen Anlässen, bei denen du auswärts isst, solltest du die gleichen Verhaltensmuster anwenden wie zu Hause. Vermeide es, das Essen in Restaurants als eine Möglichkeit anzusehen, alles zu essen, was die Speisekarte hergibt. Trainiere diene Disziplin beim Essen überall, wo du etwas isst.
Fazit
Abgesehen von den erwähnten Prinzipien einer gesunden Ernährung ist es auch wichtig, den Verzehr von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.
Kaufe bevorzugt frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse ein und halten dich bei stark verarbeiteten Lebensmitteln zurück. Diese Lebensmittel enthalten sehr viele Zusatzstoffe, die nicht gut für deine Gesundheit und deinen Stoffwechsel sind.
Hilfreich bei deinem Start einer gesünderen Ernährung kann die Hilfe eines Personal Trainers oder Ernährungsberaters sein. Eine professionelle Beratung und ein systematischer Trainings- und Ernährungsplan können dir dabei helfen, schneller neue und gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren.
