Wichtige Körpergewichtsübungen

Die wichtigsten Körpergewichtsübungen für dein Ganzkörpertraining beim Laufen oder Radfahren

Falls du die Effektivität deines Workouts erhöhen möchtest, wenn du draußen laufen gehst oder mit dem Rad fährst, kannst du Eigengewichtsübungen mit einbinden, für welche du nichts weiter als das Gewicht deines eigenen Körpers benötigst. Alle Schritte findest du hier, sodass du die Übungen direkt in dein Workout integrieren kannst.

Kniebeugen

1. Steh gerade mit etwas Raum zwischen deinen Füßen.
2. Geh leicht in die Beuge, als wolltest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Geh so tief du kannst, ohne dich komplett hinzuhocken.
3. Diese Position hältst du etwa fünf Sekunden und richtest dich dann wieder auf.

Bergsteiger

1. Beginne im Unterarmstütz und achte darauf, dass dein Rücken und deine Beine in einer Linie und gerade positioniert sind.
2. Halte diese Linie, während du ein Knie in Richtung Oberkörper ziehst, um den Fuß anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückzubewegen. Dies wiederholst du abwechselnd mit beiden Beinen.
3. Führ die Übung so schnell wie möglich aus, ohne die Position deines Oberkörpers zu verändern.

Liegestützsprünge

1. In der Ausgangsposition stehst du einfach gerade auf beiden Beinen.
2. Anschließend hockst du dich hin und platzierst deine Hände auf dem Boden in einer Linie mit deinen Achseln.
3. Spring dann in die Liegestützausgangsposition, mach einen Liegestütz und spring sofort zurück in die Hocke, deine Hände wieder neben deinen Füßen platzierend.
4. Spring in den Stand und klatsche mit den Händen über deinem Kopf. Danach wiederholst du alle Schritte.

Liegestütze

1. Beginne, indem du dich auf deine Hände stützt und deinen Körper gerade über dem Boden positionierst, spann dabei deine Rumpfmuskulatur an.
2. Anschließend beugst du langsam deine Ellenbogen und senkst deinen Oberkörper ab. Dabei sollten jedoch weder Oberkörper noch Knie den Boden berühren.
3. Dann stützt du dich wieder auf, bis deine Arme durchgestreckt sind. Pass auf, dass dein Körper am Ende wieder in einer Linie positioniert ist.

Dynamischer Unterarmstütz

1. Auch bei dieser Übung beginnst du in der Liegestützausgangsposition. Spann deine Rumpfmuskulatur, Schultern und Oberschenkelmuskeln an, um deinen Körper in einer Linie zu halten.
2. Dann senkst du einen deiner Unterarme ab, bis du ihn so auf dem Boden platzierst, dass deine Schulter gerade über dem Ellenbogen positioniert ist. Diesen Schritt wiederholst du mit dem anderen Arm, sodass du dich auf beide Unterarme stützt.
3. Anschließend stützt du beide Hände wieder nacheinander unter deinen Schultern auf und drückst dich hoch, bis du wieder mit durchgestreckten Armen in deiner Ausgangsposition angekommen bist. Wiederhole alle Schritte mehrmals.

Seitliche Ausfallschritte

1. Beginne stehend, mit leicht geöffneten Beinen.
2. Mache mit deinem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, ohne deinen linken Fuß zu bewegen.
3. Beuge dein rechtes Knie und senke deinen Körper so weit du kannst. Falte deine Hände vor dir, während du den Ausfallschritt machst.
4. Kicke deinen rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederhole Schritte 1 bis 4 abwechselnd mit beiden Füßen.
   
   Zusammenfassung
   
   Ob du laufen gehst oder mit dem Rad fährst, kannst du jederzeit pausieren und eine dieser Übungen einbauen, um alles aus deinem Workout rauszuholen.