Heimfitness Übungen – Kurzhanteln gehören zu den besten Tools, die man zum Trainieren verwenden kann. Wahrscheinlich hast du diese Gewichte schon einmal im Fitnessstudio gesehen oder besitzt vielleicht sogar selbst ein Paar. Aber weisst du auch, für welche Übungen du diese Gewichte verwenden solltest?
Hier sind einige der besten Übungen, die du mit deinen handlichen Hanteln machen kannst:
Bizeps-Curl
- Stelle dich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Lasse die Hände an den Seiten herunterhängen
- Halte die Ellbogen nah am Körper und die Handflächen sollten zu den Seiten zeigen
- Ohne die Oberarme zu bewegen, beuge beide Kurzhanteln in Richtung deiner Schulter
- Atme aus und spanne beim Beugen den Bizeps an
- Senke die Kurzhanteln sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung
Schulterdrücken
- Stellen dich gerade hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel
- Bringe deine Arme in die Ausgangsposition. Positioniere die Gewichte so, dass sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden
- Drücke die Gewichte nach oben und drehe die Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, wenn du die Arme ganz durchstreckst
- Senke die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang
Übergebeugtes Rudern
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sein.
- Beuge dich nicht mehr als 45 Grad nach vorne. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken gerade
- Hebe die Gewichte zur Brust und atme dabei aus. Achte darauf, dass deine Arme nicht über die Schultern hinausgehen
- Senke die Gewichte sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang. Ändere deine Haltung nicht, bis du einen Satz beendet hast
Lunges
- Stelle dich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Halte die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper. Deine Füße müssen schulterbreit auseinander stehen
- Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Lande auf der Ferse und beuge das Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beuge das linke Knie, der linke Fuß sollte auf den Zehenspitzen stehen
- Kicke mit dem rechten Bein nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atme dabei aus
- Wiederhole die Schritte 1-3 mit dem linken Bein. Dies sollte eine Wiederholung darstellen
Wadenheben
- Stelle dich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander
- Hebe die Fersen so hoch wie möglich und halte die Arme an den Seiten. Du solltest die Spannung in deinen Unterschenkeln spüren. Atme aus, während du die Fersen anhebst
- Senke deine Fersen sanft wieder auf den Boden und wiederhole den Vorgang
- Auch wenn du nur ein Paar Kurzhanteln hast, kannst du mit diesen Übungen ein Ganzkörpertraining absolvieren
