In vielen leicht erhältlichen Obst- und Gemüsesorten, die in jedem Supermarkt zu finden sind, findest du erstklassige Nährstoffe. Hier sind einige Beispiele für frische und gesunde Lebensmittel, die regelmässig auf deinem Einkaufszettel stehen sollten, damit du sie in deine gesunde Ernährung integrieren kannst.
Dunkles Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und Eisen, und wird deine allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern. Diese Lebensmittel enthalten ausserdem viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate, was gut ist, da diese Vorteile auch zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen können.
Ein Beispiel für ein dunkles Blattgemüse, das du in deine Ernährung aufnehmen kannst, ist Grünkohl. Du kannst ihn in eine Suppe oder einen Gemüsesalat geben. Du kannst auch anfangen, Rucola, Spinat und Brunnenkresse zu essen.
Obst mit niedrigem Blutzuckerspiegel
Wenn du die Süsse von Obst liebst, kann es von Vorteil sein, Früchte zu essen, die als niedrig glykämisch eingestuft sind, da sie keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Zum Glück ist es nicht schwer, Früchte mit einem natürlich niedrigen glykämischen Index zu finden, da die meisten von ihnen Ballaststoffe enthalten.
Einige Beispiele für gesundes, niedrig glykämisches Obst sind Birnen, Beeren, Grapefruit, Orangen und Äpfel. Du kannst sie sogar in deinen gesunden Snack oder dein Frühstück einbauen. Geniesse sie, indem du sie zu deinen Haferflocken oder deinem griechischen Joghurt gibst.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind nur einige der Hülsenfrüchte, die deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiss und Ballaststoffen versorgen können. Das Gute an diesem Nährstoffgehalt ist, dass er deinen Blutzucker nach dem Essen mässigen kann.
Hülsenfrüchte unterstützen auch deinen Wunsch, deinen Blutzucker niedrig zu halten. Die meisten Hülsenfrüchte haben eine gesunde glykämische Last, besonders unter 40. Achte jedoch darauf, dass du Hülsenfrüchte ohne Marinaden, Sossen oder Sirup isst, um ihre niedrige glykämische Last zu erhalten.
Vollkorngetreide
Zu den Lebensmitteln mit einer niedrigen glykämischen Last gehören auch Vollkornprodukte, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst, wenn du deinen Blutzucker unter Kontrolle halten willst. Vollkorngetreide enthält ausserdem viele Ballaststoffe, die die Freisetzung von Zucker in deinem Blutkreislauf verlangsamen.
Einige Beispiele für Vollkorngetreide, die du bedenkenlos in deine zuckerarme Ernährung aufnehmen kannst, sind Quinoa, Vollkornbrot, Hafer, Amaranth und brauner Reis. Hafer kann insbesondere deine Insulinempfindlichkeit und deine glykämische Kontrolle verbessern, was wiederum den Blutzucker senken kann.
Griechischer Joghurt
Wenn du auf der Suche nach einem eiweissreichen Lebensmittel für deinen Tag bist, probiere griechischen Joghurt. Er enthält von Natur aus viel Eiweiss und wenig Kohlenhydrate – beides ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers und des Hungergefühls. Um ihn in deine Ernährung einzubauen, kannst du ihn z. B. in deinen Smoothie mischen. Du kannst ihn auch als Snack geniessen, indem du ihn mit Chiasamen und Beeren kombinierst.
Beeren
Lust auf eine süsse Leckerei? Entscheide dich für Beeren statt für Lebensmittel mit viel verarbeitetem Zucker. Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren haben eine niedrige glykämische Last, was sie zu tollen Superfoods für das Blutzuckermanagement macht. Diese Beeren sind auch diabetesfreundlich, weil sie viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthalten.
Fazit
Wenn du diese Lebensmittel in deine gesunde Ernährung aufnimmst, kannst du leckere Gerichte mit vielen wichtigen Nährstoffen geniessen, ohne einen plötzlichen und ungesunden Anstieg deines Blutzuckerspiegels befürchten zu müssen.