Weniger Alkohol im Jahr 2023 – Techniken zur Alkoholentwöhnung

Das neue Jahr hat begonnen, du liest wieder viel über «dry January», let’s stop Alkohol, und so weiter. Wenn du gesünder leben möchtest, musst du versuchen, deinen Alkoholkonsum auf Null zu setzen oder die Empfehlung der Wissenschaft runterzufahren. Dein Körper entscheidet, was gut für dich ist. Was für dich gut ist, kann für jemanden anderes schlecht sein.

Die allgemeinen Empfehlungen sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) – bei vorsichtiger Einschätzung aktueller wissenschaftlicher Literatur:

  • Frauen: maximal tolerierbare Alkoholzufuhr 10 g/Tag
  • Männer : maximal tolerierbare Alkoholzufuhr 20 g/Tag

Die Angabe g/Tag darf nicht als Aufforderung verstanden werden, sondern sollte eine Grenze bedeuten. Was bedeutet diese Menge – welche Getränke kann man trinken, damit es noch gesund ist?

Die Menge von ca. 10g reinem Alkohol entspricht zum Beispiel einem kleinen Glas Bier, einem Achtel Wein, einem Glas Sekt oder einem doppelten Schnaps.

Die Menge von ca. 20 g reinem Alkohol entspricht etwa einem halben Liter Bier, einem Viertel Liter Wein, zwei Gläsern Sekt oder drei einfachen Schnäpsen.

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen auf Alkohol verzichten, um ihr Kind keinen Risiken, z. B. einer alkoholbedingten Fetopathie, auszusetzen.

Erkunde dein Verhältnis zum Alkohol

Der erste Schritt, um effektiv mit dem Alkohol aufzuhören, besteht darin, herauszufinden, warum und wieviel du trinkst.

Vielleicht denkst du nicht, dass du ein Alkoholiker bist, aber du fragst dich, ob du bereits zu viel trinkst. Wenn du zum Beispiel auf einen “schnellen Drink” gehst, trinkst du in der Regel drei bis vier Bier, Wein oder dazu noch Schnäpse. Kannst du länger als zwei oder drei Tage ohne «Drinks» auskommen? Empfohlen ist, dass du deinem Körper mindestens 48 Stunden lässt, um sich zu erholen. Eher mehr. Nicht jeden Tag.

Was veranlasst dich zum übermässigen Trinken? Die meisten Menschen trinken Alkohol, um ihren emotionalen Schmerz zu betäuben oder ihre Nerven in stressigen Situationen zu beruhigen. Wenn sich jedoch herausstellt, dass du vom Alkohol abhängig bist, um Schwierigkeiten zu bewältigen, solltest du darüber nachdenken, ob der Alkohol dich daran hindert, andere, gesündere Lösungen zur Bewältigung deiner Gefühle zu finden. Wenn du nicht alleine dazu fähig bist, suche einen Therapeuten auf. Ansonsten treibe regelmässig Sport, messe deinen Blutdruck und gehe regelmässig zur gesundheitlichen Voruntersuchung. Sind deine Blutdruckwerte zu hoch? Zeigen deine Triglyceride auffällige Werte? Sprich früh genug mit Experten.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Auslöser für dein Trinkverhalten zu identifizieren, sind hier einige der häufigsten:

  • Beziehungsschwierigkeiten
  • Probleme bei der Arbeit
  • Schlaflosigkeit
  • Stress
  • Ängste
  • Einsamkeit
  • Wunsch nach mehr Kreativität
  • Wunsch nach mehr Phantasie
  • Minderwertigkeitsgefühle
  • Verlorensein
  • Leere

Wenn du dir über die Auslöser für dein Trinkverhalten im Klaren bist, kannst du vorausschauend planen und dir überlegen, wie du dein Trinkbedürfnis kontrollieren oder es ganz sein lassen kannst.

Denke über deine Herangehensweise nach

Denkst du darüber nach, ganz mit dem Alkohol aufzuhören oder bist du dir nicht sicher, ob du ihn ganz aus deinem Leben streichen willst? Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du nicht ganz aufhörst. Verstehe einfach, was gesund für dich ist. Das Wichtigste ist, dass du deinen Alkoholkonsum auf ein Mass reduzierst, das dir gut tut. Du stellst möglichst eine bessere und gesündere Beziehung zum Alkohol her, die es dir ermöglicht, bewusstere Entscheidungen zu treffen.

Sobald du mit der minimalen Menge Alkohol, die du konsumierst, zurechtkommst, kannst du überlegen, ob du die Menge nicht weiter reduzieren möchtest. Das musst du nicht. Kannst du es, immer häufiger?

Finde eine Person oder Gruppe, die dich auf deinem Weg unterstützt

Weihe deine Familie und Freunde in deine Pläne ein, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren oder sogar aufzuhören. Dein soziales Umfeld hat ein Wort mitzureden. Du musst wissen, dass es anstrengend für dein Umfeld swin kann, dein Trinkverhalten mitzubekommen. Es kann Leute geben, die das Gegenteil sagen. Meistens ist es aber so, dass wenn andere Menschen von deinen Plänen wissen, du nicht alleine gelassen wirst. Du wirst nicht nur ermutigt und unterstützt, sondern motiviert.

Es ist niemals schlecht, das Trinken zu beenden. Lass dir nichts gefallen. Es ist eine Schande, dass Trinken gesellschaftlich mehr akzeptiert ist, als das «nicht Trinken». Wer ist stärker, wenn du etwas nicht willst?

Noch besser wäre es, wenn du jemanden hast, der dich auf deinem Weg begleiten kann

Wenn zum Beispiel dein Partner, dein Freund oder dein Kumpel ebenfalls mit dem Gedanken spielt, Alkohol zu reduzieren oder mit dem Alkohol ganz aufzuhören, könnt ihr euch gegenseitig unterstützen.

Wenn du einen “Kumpel” zum Aufhören hast, wird das deine Motivation zum Aufhören noch mehr steigern. Ausserdem könnt ihr euch so gegenseitig zur Rechenschaft ziehen.

Fazit

Überstürze nichts und sei geduldig. Gehe Schritt für Schritt und lass Ausreisser zu. Du bist nicht perfekt. Niemand ist perfekt. Wir wollen Spass haben. Und möglichst möchten wir gesund bleiben. Oder?

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