Crosstrainer zu Hause: Workouts auf einem Crosstrainer
Ein eigener Crosstrainer zu Hause kann einen grossen Unterschied machen, wenn es um deine Fitness zu Hause geht. Mit ihm kannst du trainieren, ohne dein Haus verlassen zu müssen, und er sorgt dafür, dass du Muskeln aufbaust und dabei Kalorien verbrennst. Allerdings musst du darauf achten, dass du auch die richtigen Crosstrainer Workouts machst. Auf diese Weise kannst du das Gerät optimal nutzen.
Hier sind ein paar Tipps, wie du das Beste aus deinem Crosstrainer Workout herausholen kannst:
Beginne am Anfang und steigere dich von dort aus
Wenn du noch neu auf dem Crosstrainer bist, solltest du zunächst ein gutes Einsteigertraining absolvieren. Vermeide es, auf ein fortgeschrittenes Niveau zu springen, da dies nur zu Verletzungen führen kann. Das beste Anfängertraining auf dem Crosstrainer ist es, mit dem niedrigsten Widerstand zu beginnen und etwa zehn Minuten lang zu trainieren. Dann kannst du es langsam steigern, indem du deine Trainingseinheiten auf bis zu dreissig Minuten erhöhst.
Als Anfänger gilt für dein Heimtraining auf dem Crosstrainer folgende Grundregel:
- 5-minütiges Aufwärmen auf Stufe 3
- 20-minütiges Haupttraining, bei dem du alle paar Minuten zwischen den Stufen 5 und 7 wechseln musst
- 5-minütige Abkühlung auf Stufe 3
Wenn du merkst, dass dein Fitnesslevel ansteigt, erhöhe den Widerstand um mindestens sieben, um die Kalorienverbrennung zu steigern und gleichzeitig die Muskelausdauer zu verbessern. Ziel ist es, in einer halben Stunde bei moderatem Tempo etwa 200 Kalorien zu verbrennen.
Führe ein Ganzkörpertraining durch
Wenn dein Crosstrainer über Dual-Action-Griffe verfügt, kannst du damit ein Ganzkörpertraining absolvieren. Pump einfach die Griffe hin und her, um Arme, Rücken, Schultern und Brust zu trainieren. Du kannst die Griffe auch loslassen, wenn du deinen Mittelteil stärker trainieren willst. Das ist hilfreich, um deinen Rumpf zu straffen und dein Gleichgewicht zu halten.
Trainiere deine Unterschenkelmuskeln
Das Tolle an einem Crosstrainer ist, dass du damit auch deine Unterschenkelmuskeln trainieren kannst. Damit ist ein Crosstrainer-Training definitiv eine grosse Hilfe bei der Stärkung und Formung deiner Beine. Du kannst auch die Fusspedale benutzen. Tritt einfach rückwärts in die Pedale und trainiere so deine Gesässmuskulatur.
Beobachte den RPE
Der RPE-Wert, auch wahrgenommene Anstrengungsrate genannt, ist ein wichtiger Faktor, wenn du noch Anfänger beim Training auf dem Ellipsentrainer oder Cross-Trainer bist. Mit ihm kannst du messen, ob du ein gutes Training absolviert hast oder nicht. Er misst die Intensität der von dir gewählten Aktivität, je nachdem, wie sehr dein Körper beim Training gefordert ist. Die Messung erfolgt auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 die leichteste Übung ist und 10 deine maximale Anstrengung erfordert.
Für Anfänger liegt der ideale RPE-Wert bei 4. Er sollte es dir ermöglichen, dich zu bewegen, während du dich noch bequem unterhalten kannst. Wenn du das Gefühl hast, dass du schon nach zehn Minuten ausser Atem bist, ist der RPE vielleicht so hoch, dass du die Steigung zurückschrauben musst. Du kannst die Geschwindigkeit und das Niveau erhöhen, je nachdem, was du bequem bewältigen kannst, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
